秋季到来补益养生 记得好好吃坚果
编辑:admin 发布时间:2023-10-14 浏览:106

  编者按:秋冬季节到来,气温下降,人们逐渐感觉到寒冷,这时各种坚果美食纷纷登场,平时多吃一点,对身体具有很好的补益养生作用,坚果富含丰富的蛋白质、油脂、矿物质、维生素,对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

  拥有这样营养特性的坚果,可以在天寒地冻时节为人们提供足够的热量御寒。在寒冷的秋冬来上一捧喷香的坚果,还有什么比这更美妙的事情呢?坚果养生抗寒好吃,但也有不少注意事项和必要常识,本版为您介绍各种受欢迎的坚果,科普它们的营养成分和推荐吃法。

  栗子是一种深受大家喜爱的食物,尤其是在秋冬季节,糖炒栗子的香味弥漫街头,买一包捧在手里,好闻、好吃还暖和。吃的人多了,关于它的传说也就很多。有人说:6颗板栗=1碗米饭。还有人认为,街边糖炒栗子吃多了会致癌。那么,这些说法可不可信?这里我们就来聊聊栗子的那些传言。

  在坊间,人们赋予栗子许多“养生功效”,大多是从栗子本身所富含的营养成分来论述。其实,这些都只是美好的愿望,并没有什么足够的循证医学证据的支持。所谓“栗子富含XX成分,具有某某功效”,只不过是牵强附会而已。

  首先,“XX成分具有某某生理功效”与“摄入XX成分就能够防病治病”是两码事。

  栗子和米饭都是以碳水化合物为主,脂肪和蛋白质含量很有限。与米饭相比,生熟栗子含有的维生素、矿物质以及膳食纤维等营养成分都明显高于米饭。从这个角度上看,栗子的“营养价值”比米饭要更为全面,但严格来讲,不同食物营养价值上不分好坏,关键是搭配组合成的膳食结构。

  简单来说,栗子和米饭的营养都较为单一,只适合作为“主食”来提供能量,而整体的“营养”并不优越。

  经常看到“6颗板栗等于1碗米饭”的说法。但板栗与米饭是不同种属的食物,很难从数量上进行直接比较。也就是说,讨论多少颗板栗“等于”多少米饭,并不符合实际。

  一般一颗熟栗仁的重量大致在6克左右,大个的栗子重一些,小个的栗子轻一些,6颗大约在35到40克。按照《中国食物成分表》标准版(第一版)中的营养成分数据,熟栗子的能量是214千卡/100克,6颗栗子可食用部分的总能量大致就在75至85千卡之间。

  “1碗米饭”的能量跟碗的大小以及米饭的含水量密切相关。我们按照营养成分数据中“蒸米饭”的平均热量值(116千卡/100克)来估算,一般餐厅的“小碗”装一平碗米饭差不多就是100克。这样的“1碗米饭”,与6颗栗子的“75至85千卡”相比,相差不算大。

  如果再考虑有的栗子个头比较大,6颗的重量要超过40克,而另一方面有的大米吸水性很强,米饭的含水量更高(所以能量更低),“6颗栗子(的能量)等于1碗米饭”的说法有些夸张,但也不算离谱。

  但是,单从此方面断定“6颗板栗=1碗米饭”并不合理,还有其他营养成分也在发挥作用,两者能量相似,但并不相同。

  关于“糖炒栗子吃多了致癌”,是说街边的糖炒栗子中加了石蜡,而工业石蜡中含有多种重金属以及有机污染物。

  石蜡是可以用于食品加工的助剂,不过需要用“食品级石蜡”。糖炒栗子传统工艺是用植物油加糖,并不用石蜡。但是,石蜡液代替油也能够让栗子光滑锃亮、成本更低,所以可能会有一些不法商贩使用石蜡,而且是使用价格低廉的工业石蜡。

  对于这种行为,我们主要依靠食物安全监管部门去规范督察,而难以通过消费者自己去判断。毕竟,消费者能够学到的“辨别方法”,不法商贩往往也能学到,也会采取相应的手段去“以假乱真”。

  对于消费者来说,保护自己真正有效的办法是选择尽可能靠谱的商家。比如,在一个地方经营多年、规模较大、有营业执照的店,就比路边小摊靠谱的概率更高一些。证照齐全、有固定地址门面的店,并不意味着“绝对没问题”,但与游离于监管之外的“路边摊”相比,“捣鬼”的可能性还是要小很多的。

  当然,如果只是偶尔吃点糖炒栗子,也不必过于纠结。毕竟,不管是石蜡还是植物油/糖,主要还是分布在表面,尤其是不开口的栗子,是进不到果仁里的。最后“吃到嘴里”的,只是剥的时候粘在手上,然后再粘到栗子上的部分。从“尽量规避风险”的角度,我们要避免买到这样的“不合格产品”,但如果就是想要吃,实际的“风险”也还是不大的。

  栗子能量不低。如果用它来代替米饭、馒头等“主食”,是不错的选择,但要作为“零食”,就应该控制食用的量了。

  栗子作为一种坚果,也容易感染黄曲霉菌,从而产生黄曲霉毒素。所以,要注意选择优质完好的栗子。如果发现发霉、变色的颗粒,就不要再吃了。

  现在,市场上有了一些较大的品牌,通过现代工艺把栗子做成了预包装食品。跟街边的“糖炒栗子”相比,它们缺乏了一些“锅气”“烟火气”,但从食品安全的角度来说,它们受到更好的监管,在加工工艺和包装储存方面合法规范的可能性要高得多,安全性也往往就有更好的保障。

  总体来说,板栗和米饭是不同食物,在数量上直接进行比较并不合理。如果从能量上来进行对比,那么“6颗栗子的能量等于1碗米饭”的说法有些许骇人听闻,但也不无道理。

  关于“街边糖炒栗子吃多了致癌”的说法,如果个别无良商贩用工业石蜡炒栗子,理论上来说,其中的重金属会对人体健康造成一定损害,但实际上,石蜡仅会包裹在栗子皮上,人们能接触到的量很小,不要用嘴直接咬栗子皮,偶尔吃一吃,致癌风险微乎其微,因而不必过于担忧。

  文章由“科学辟谣”(ID:Science_Facts)特约供稿,转载请注明出处

  花生被誉为“万寿果”,不仅含不饱和脂肪酸,还含有维生素、矿物质、蛋白质以及白藜芦醇、β-谷甾醇等植物化学物,具有抗氧化、抗衰老等作用。但关于花生的营养成分和饮食注意事项,相信大家还是有诸多疑问,今天就一并解答。

  红皮中含有能增加血小板功能的物质,在提高凝血能力的同时还有一点补血的作用,一般人可以不用剥掉红皮。不过,有凝血倾向或血液黏稠度比较高的人,以及老年人,则建议剥皮吃。

  花生属于豆科植物,它发的芽和豆芽是一个道理。发芽花生中的天然抗氧化物、蛋白质和维生素C含量都有所上升。

  不过要注意的是,花生如果发生霉变,会产生致癌物质黄曲霉毒素,这种情况一定不要吃。如果自己家的花生在非人为干预的情况下突然发芽,则建议尽量不吃,以防出现食物中毒。

  花生中含有大量油脂,高达50%,不过,花生里的油脂多为单不饱和脂肪酸。研究发现,单不饱和脂肪酸在体内有助清除多余的胆固醇,还能增加一些对人体有好处的胆固醇,这种胆固醇叫做高密度脂蛋白胆固醇,有调节免疫的作用。

  所以,从这个角度来说,花生虽然脂肪酸含量很高,但是适量食用对人体有益,血脂高的人也可以适量吃一些。

  花生从植物学的角度来说并不属于坚果,但从营养学的角度看,它与坚果的营养是类似的,所以对于正常人来说,食用花生的量可以参考膳食指南对坚果的建议摄入量,一般成人一天或隔一天吃一小把花生是可以接受的,大概去皮后净重10克,注意不要吃油炸或霉变的花生米,可以水煮,尽量不生吃。

  吃花生注意别超量,比如一天吃的花生超过了50克,对高脂血症患者就起不到降脂作用,反而会升高血脂。

  花生虽好,但有一些人不适宜吃,比如对花生过敏的人群。另外,胆囊炎患者在急性发作期禁食花生;在做胆囊手术之后,两到三个月内尽量不吃花生。

  消化不良的人根据身体情况自己做判断,可以先少量吃一点试试,以免引起腹胀等不适。

  2.锅中放水,放少许植物油和盐,菠菜放到沸水中焯熟,再放入凉水中过凉,沥干水分。

  这道菜口感不错,且营养丰富,可以同时提供膳食纤维、蛋白质、矿物质和植物化学物,大家可常食用。

  坚果指的是一类植物的果实,果皮坚硬不开裂,成为闭果。其实,在日常生活中,我们所说的坚果的含义要更广,大致分为两类:一类是树坚果,包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(银杏)、开心果、夏威夷果等;一类是种子,包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

  从营养成分上来看,无论是哪种坚果,都属于含能量高的食物,同时富含脂类、蛋白质、矿物质、维生素E与B族维生素。

  核桃、胡桃、榛子等坚果脂肪含量较高,可达40%以上,蛋白质含量在12%-16%之间,碳水化合物在15%以下。

  此外,不同种类坚果所含的营养素种类也不尽相同。以脂肪酸为例,葵花籽、西瓜子和南瓜子中含有较多的亚油酸,花生中的烟酸含量较高,核桃则是α—亚麻酸的良好来源。总的来说,每周吃适量的坚果会为身体补充丰富的营养。

  对美国、巴西共6127人的多项研究进行综合分析得出,每天摄入坚果24克的人与几乎不摄入的人相比心血管疾病的发病风险降低了30%。

  美国心脏病协会的《循环研究》杂志刊登了一项新的研究,哈佛大学的研究者收集了1.6万名2型糖尿病患者的信息,跟踪调查后发现:

  与每月只吃不到28克坚果的患者相比,每周食用140克或以上的患者的心血管疾病总发病率降低17%,冠心病患病率降低20%,死于心血管疾病的风险降低34%。

  与确诊糖尿病后没有改变坚果摄入习惯的人相比,增加坚果摄入的人以上三种风险也有不同程度的降低。

  美国、澳大利亚、日本等多国开展的研究表明,每天给予67克坚果进行干预,相比不进行干预的对照组,干预组血液的TC(总胆固醇)与LDL(低密度脂蛋白)都出现了降低,这同样预示着心血管疾病风险的减少。

  并不是,坚果毕竟是一类含有大量脂肪的高能量食品,若是把它当作零食却不加控制,很容易在不知不觉中导致能量过剩,从而增加超重肥胖等健康的风险。

  根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议,每周吃坚果应该控制在50-70克左右。这相当于每天吃带壳的葵花瓜子20-25克(约一把半),或者花生15-20克,或者核桃2-3个,或者板栗4-5个。在吃的时候,最好选择原味的坚果,而不是盐焗或者糖渍的加工品。

  此外,也可以将坚果与正餐结合,无论是加入到炒菜当中,还是与谷物一起煮粥,都能很好地在日常饮食中摄入足够的坚果。

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